Kita semua perlu makan, itu hal yang mutlak. Apa yang kita makan dan berapa banyak yang kita makan, itulah hal yang berbeda pada setiap orang. Umur dan aktifitas sehari-hari menentukan berapa banyak makanan dan apa yang sebaiknya dimakan. Kondisi kesehatan seseorang juga dapat menentukan makanan yang mesti dimakan.

Seorang vegetarian umumnya menghindari asupan daging dalam menu makannya. Terdapat 4 type vegetarian, yaitu ovo vegetarian, lacto vegetarian, ovo-lacto vegetarian dan vegan. Beberapa keuntungan vegetarian antara lain meningkatkan asupan antioksidan dan mengurangi penyakit kardiovaskular.

Jika menu makan tidak diatur dan diawasi, pola vegetarian dapat mengakibatkan defisiensi beberapa jenis nutrisi, terutama zat nutrisi yang banyak dikandung hewan tetapi kurang pada tumbuhan.

Berikut beberapa kemungkinan defisiensi nutrisi yang dapat terjadi pada orang yang vegetarian:

1. Defisiensi Vitamin B12

Defisiensi vitamin B12 ditandai antara lain berupa kelelahan, badan lemah, konstipati, hilang nafsu makan, mati rasa pada tangan dan kaki, depresi, demensia, memory lemah, dan terasa sakit pada mulut atau leher.

Untuk mencegah defisiensi Vitamin B12, vegetarian disarankan untuk meningkatkan konsumsi telur dan produk susu (bagi vegetarian type ovo-lacto), sereal yang diperkaya dengan Vitamin B12, dan kacang kedelai.

2. Defisiensi zat besi

Defisiensi zat besi dapat ditandai antara lain dengan muka menjadi pucat, kemampuan gerak fisik berkurang, sering infeksi, kuku rapuh, nafsu makan menurun, iritasi, sakit pada leher atau tenggorokan dan rambut rontok.

Untuk mencegah defisiensi zat besi, seorang vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, tahu, bayam dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya.

3. Defisiensi protein

Defisiensi protein dapat ditandai antara lain dengan kelelahan, menurunnya kemampuan menyembuhkan ketika sakit, dan daya tahan tubuh menurun. Saking pentingnya peranan protein dalam aktifitas jaringan dan sel-sel tubuh , kekurangan protein akan mempengaruhi system tubuh.

Untuk mencegah defisiensi protein, seorang vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi kacang-kacangan, produk susu dan telur.

4. Defisiensi seng

Defisiensi seng dapat ditandai antara lain dengan hilangnya nafsu makan, kekebalan tubuh yang tidak berfungsi dengan baik, dan masalah mental.

Untuk mencegah defisiensi seng, vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi biji-bijian, kacang polong, dan whole grain.

5. Defisiensi asam lemak

Defisiensi asam lemak dapat ditandai antara lain dengan kelelahan, kekeringan pada mulut, mata, kulit dan rambut, dan depresi.

Untuk mencegah defisiensi asam lemak, seorang vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur.

6. Defisiensi kalsium

Defisiensi kalsium ditandai antara lain dengan hilangnya kepadatan tulang dan kejang otot.

Untuk mencegah defisiensi kalsium, vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi sayuran berdaun hijau, almond, produk susu, tahu, dan sarden.

7. Defisiensi Vitamin D

Defisiensi vitamin D dapat ditandai antara lain dengan otot terasa nyeri dan melemah, penyakit tulang, meningkatnya resiko kanker, dan tidak berfungsinya system kekebalan tubuh.

Untuk mencegah defisiensi vitamin D, vegetarian disarankan sering terkena sinar matahari pagi dan mengkonsumsi produk susu yang telah diperkaya kalsium.