Seorang ibu harus segera memikirkan makanan apa yang harus dikonsumsi ketika ia pertama kali mengetahui bahwa dirinya hamil. Mulai dari masa pembentukan janin hingga kelahiran, seluruh bagian tubuh bayi (tulang, otot, organ, sel darah, kulit, dan jaringan lainnya) dibuat dari zat gizi yang dikonsumsi oleh sang ibu.

Selama masa kehamilan, calon ibu memerlukan lebih banyak zat-zat gizi daripada wanita yang tidak hamil, karena makanan ibu hamil dibutuhkan untuk dirinya dan janin yang dikandungnya. Bila makanan ibu terbatas, janin akan tetap menyerap persediaan makanan ibu sehingga ibu bisa menjadi kurus, lemah, pucat, gigi rusak, rambut rontok dan lain-lain. Demikian pula bila makanan ibu kurang, tumbuh kembang janin akan terganggu, terlebih bila keadaan gizi ibu pada masa sebelum hamil telah buruk. Keadaan ini dapat mengakibatkan abortus, bayi lahir prematur atau bahkan bayi lahir mati.

Aturan umum yang sebaiknya dijalankan oleh ibu hamil adalah mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang, jangan melewati waktu makan, minum air dalam jumlah cukup, dan menghindari kafein serta alkohol.

Air

Tubuh yang kekurangan air atau dehidrasi dapat berakibat fatal, karena bisa menyebabkan gangguan kesehatan pada ibu hamil yang dapat berpengaruh buruk bagi janinnya. Oleh karena itu sebaiknya anda minum minimal 10 gelas air putih setiap hari. Sebagai variasi, anda dapat mengganti air putih dengan jus buah atau yoghurt.

Asam folat

Zat gizi yang berasal dari makanan yang anda konsumsi berperan penting untuk pertumbuhan janin, bahkan zat gizi yang anda konsumsi sebelum hamil. Sebelum anda hamil, sangat penting untuk mengkonsumsi asam folat dalam jumlah cukup. Asam folat yang dikonsumsi satu bulan sebelum hamil dan kemudian diteruskan dikonsumsi selama trimester pertama sangat baik untuk kesehatan bayi dalam mencegah terjadinya cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin. Asam folat membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang belakang.

Kebutuhan asam folat pada 12 minggu pertama kehamilan meningkat, yaitu 800 mikrogram per hari. Kekurangan zat gizi ini dapat menyebabkan gagalnya pembentukan otak yang sempurna, sehingga menimbulkan cacat bawaan pada susunan saraf pusat dan otak calon bayi.

Sumber: asam folat banyak terdapat pada kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, kembang kol, asparagus, kedelai dan brokoli. Pada buah-buahan, asam folat terdapat dalam jeruk, pisang, wortel  dan tomat. Atau dapat juga mengkonsumsi makanan yang diperkaya oleh asam folat seperti cereal.

Kalori

Kebutuhan kalori ibu hamil lebih besar dari kebutuhan kalori orang normal. Selama trimester kedua, kebutuhan kalori bertambah 340 kalori sehari, sedangkan pada trimester ketiga kebutuhan kalori bertambah 450 kalori sehari. Ibu hamil dengan berat badan kurang akan membutuhkan penambahan kalori yang lebih besar. Ekstra kalori tersebut sebaiknya didapat dari bahan makanan seperti ikan, telur, daging, unggas, susu dan produk olahan susu.

Kalori yang tidak cukup dapat mengganggu proses tumbuh kembang janin dan berbagai perubahan dalam tubuh ibu. Selain itu, konsumsi kalori (karbohidrat dan lemak) yang rendah akan menyebabkan banyak protein terbuang sebagai sumber energi.

Protein

Kebutuhan protein selama hamil adalah 25 mg per hari lebih banyak dari kebutuhan normal. Zat protein diperlukan untuk pembangunan sel-sel baru janin dan untuk pembentukan semua bahan pengatur, seperti hormon ibu dan janin.

Protein juga menjadi struktur dasar bagi pembentukan organ-organ dalam tubuh. Maka dari itu, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi ekstra protein sebanyak 12 gram sehari atau setara dengan dua butir telur ukuran besar setiap hari.

Protein hewani dapat diperoleh pada daging sapi, unggas, ikan, telur, susu serta produk olahan susu seperti keju. Protein nabati dapat diperoleh pada kacang-kacangan serta produk olahannya seperti tempe, tahu atau pidakas (mentega kacang).

Lemak esensial

Asam lemak esensial merupakan salah satu zat gizi yang cukup penting untuk ibu hamil. Asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6) penting untuk perkembangan janin, terutama perkembangan otak.

Sumber bahan makanan omega-3 adalah minyak sayur, daging, dan telur. Sedangkan sumber bahan makanan omega-6 adalah kacang kedelai, ikan tuna, ikan sardin, ikan makarel dan salmon.

Vitamin A

Vitamin A berperan pada pertumbuhan sel dan jaringan, pertumbuhan gigi dan pertumbuhan tulang, penting untuk mata, kulit, rambut dan mencegah kelainan bawaan. Kebutuhan vitamin A ibu hamil 200 RE / hari lebih tinggi daripada ibu tidak hamil.

Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan, suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir. Kelebihan vitamin A dapat mengakibatkan cacat tulang wajah dan kepala, otak, dan jantung. Ibu hamil sebaiknya tidak mengkonsumsi bahan kosmetik yang mengandung vitamin A dosis tinggi.

Sumber vitamin A banyak terdapat pada minyak ikan, kuning telur, wortel, sayuran berwarna hijau dan buah-buahan berwarna merah. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir, sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari.

Vitamin B6

Penting untuk pembuatan asam amino dalam tubuh. Vitamin B6 juga diberikan untuk mengurangi keluhan mual-mual pada ibu hamil. Ibu hamil memerlukan vitamin B6 sejumlah 1,9 mg setiap hari yang membantu untuk membentuk antibodi, sel darah merah, dan neurotrasmiter.

Sumber: daging, ikan dan unggas (itik, ayam, dll.) merupakan sumber utama vitamin B6. Terdapat juga dalam pisang, sereal, kentang, ikan, ayam, gandum, jagung, kacang-kacangan, sayur berwarna hijau dan buah berwarna ungu. Hampir semua jenis ikan mengandung vitamin B lengkap, terutama B6 dan B12.

Vitamin B12

Vitamin B12 merupakan zat gizi penting untuk perkembangan syaraf dan fungsi otak janin. Beberapa sumber vitamin B12 adalah daging, ikan, telur, produk olahan susu. Ibu hamil vegetarian perlu menambahkan suplemen khusus vitamin B12 setiap hari atau mengkonsumsi makanan yang telah ditambahkan/difortifikasi dengan vitamin B12 untuk mencegah kelainan syaraf dan otak.

Sumber: banyak diperoleh pada hasil ternak dan produk olahannya. Hasil nabati atau sumber yang berasal dari tumbuh-tumbuhan umumnya bukan merupakan sumber vitamin B12, kecuali beberapa produk fermentasi seperti tempe, tauco, kecap dan oncom.

Vitamin C

Jika kekurangan / defisiensi vitamin C dapat mengakibatkan keracunan kehamilan, ketuban pecah dini (KPD). Vitamin C berguna untuk mencegah terjadinya ruptur membran, sebagai bahan semen jaringan ikat dan pembuluh darah. Fungsi lain dapat mengakibatkan absorbsi zat besi non hem, meningkatkan absorbsi suplemen besi dan profilaksis perdarahan post partum. Kebutuhannya 10 mg/hari lebih tinggi dari ibu tidak hamil.

Vitamin D

Vitamin D diperlukan oleh ibu hamil untuk membantu penyerapan dan penggunaan kalsium, mencegah hipokalsemia, membantu penyerapan fosfor, mineralisasi tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D akan mengakibatkan penyakit riketsia pada janin dan osteomalasia pada ibu hamil. Bila terjadi kekurangan vitamin D, gigi tidak normal dan lapisan luar gigi anak buruk.

Dianjurkan untuk berjemur di bawah sinar matahari secara teratur dan mengkonsumsi makanan yang ditambahkan (difortifikasi)  dengan vitamin D seperti margarin dan susu untuk memenuhi kebutuhan vitamin D selama kehamilan.

Sumber: ikan yang berlemak banyak, seperti sardines, mackerel, tuna atau salmon, minyak ikan, telur, susu fullcream, atau mentega.

Vitamin E

Jarang terjadi defisiensi. Berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan dan integrasi sel darah merah. Dianjurkan dikonsumsi melebihi 2 mg/hari. Pada binatang percobaan defisiensi vitamin E menyebabkan keguguran.

Sumber: banyak tersedia dalam sayuran dan minyak biji-bijian, yang dapat ditemukan dalam bentuk margarine, salad dressing, dan shortening. Minyak kacang dan minyak kulit gandum mempunyai konsentrasi vitamin E yang tertinggi. Sebaliknya, lemak hewani seperti butter dan susu hampir tidak mengandung vitamin E.

Vitamin K

Jarang terjadi defisiensi. Bila terjadi kekurangan dapat mengakibatkan gangguan perdarahan pada bayi.

Sumber: makanan yang mengandung vitamin K adalah hati, sayur-sayuran berwarna hijau yang berdaun banyak, sayuran sejenis kobis (kol) dan susu.

Zat besi

Zat besi  dibutuhkan oleh ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan sel darah merah yang meningkat dan untuk memenuhi kebutuhan plasenta dan janin. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia (kurang darah). Suplementasi zat besi setiap hari selama trimester kedua dan ketiga sangat dianjurkan.

Persediaan zat besi yang cukup sangat diperlukan, karena volume darah Ibu selama hamil akan meningkat sampai 30 persen. Jadi, jika kekurangan zat besi, maka ibu hamil dapat menderita anemia. Bukan hanya itu, proses melahirkan pun akan terganggu.

Zat besi paling baik dikonsumsi diantara waktu makan bersama jus jeruk, sedangkan kopi, teh dan susu dapat mengurangi absorbsi zat besi.

Sumber: banyak terdapat pada daging merah, hati, ikan, unggas, kacang-kacangan, kerang, sea food, sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya), dan lain-lain.

Kalsium (Ca)

Kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi  janin, serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis. Sumber kalsium adalah susu dan produk olahan susu seperti keju, yoghurt, ice cream, brokoli, dan kacang-kacangan. Susu merupakan sumber utama kalsium. Susu menjadi salah satu menu wajib bagi ibu hamil., karena  selain kalsium, susu juga merupakan sumber pemenuhan kebutuhan protein, vitamin, dan mineral yang lain.

Jumlah Ca janin sekitar 30 gram, terutama diperlukan pada 20 minggu terakhir kehamilan. Rata-rata setiap hari penggunaan Ca pada ibu hamil 0,08 gram dan sebagian besar untuk perkembangan tulang janin. Bila ibu hamil kurang mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, janin akan mengambil persediaan kalsium yang ada dalam tulang ibu. Akibatnya ibu akan menderita kerapuhan tulang (osteoporosis).

Metabolisme Ca memerlukan vitamin D yang cukup. Namun demikian, ibu yang sering hamil cenderung terjadi defisiensi, akibatnya janin menderita kelainan tulang dan gigi. Sumber kalsium terdapat pada susu dan produk susu (yoghurt, keju), ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe dan sayuran berdaun hijau. Konsumsi Ca yang dianjurkan untuk ibu hamil sebanyak 900-1200 mg/hari.

Fosfor

Fosfor berhubungan erat dengan Ca. Fosfor berfungsi pada pembentukan rangka dan gigi janin serta kenaikan metabolisme kalsium ibu. Jika jumlah didalam tubuh tidak seimbang sering mengakibatkan kram pada tungkai.

Seng (Zn)

Berkaitan dengan pembentukan tulang selubung syaraf tulang belakang. Hasil study menunjukkan bahwa rendahnya kadar Zn pada ibu ditemukan padapersalinan abnormal dan BBLR (berat bayi lahir rendah <2500gram). Sumber Zn terdapat pada kerang dan daging. Kadar Zn yang dibutuhkan pada bumil yaitu sebanyak 20mg/hari atau lebih besar 5 mg dari pada kadar wanita dewasa yang hanya 15 mg/hari.

Fluor

Dalam air minum sebenarnya cukup mengandung fluor. Fluor diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Bila kurang dari kebutuhan gigi tidak terbentuk sempurna. Dan jika kadar fluor berlebih warna dan struktur gigi tidak normal.

Yodium

Defisisensi yodium mengakibatkan kretinisme. Jika kekurangan terjadi kemudian, pertumbuhan anak akan terhambat. Tambahan yaodium yang diperlukan sebanyak 25 ug/hari.

Natrium

Kebutuhan natrium meningkat sejalan dengan meningkatnya kerja ginjal. Memegang peranan penting dalam metabolisme air dan bersifat emngikat cairan dalam jaringan sehingga mempengaruhi keseimbangan cairan tubuh pada ibu hamil. Natrium pada ibu hamil bertambah sekitar 3,3 gram per minggu sehingga ibu hamil cenderung menderita edema.

Serat

Kekurangan serat akan menyebabkan ibu hamil mengalami sembelit atau sukar buang air besar.

Sumber: terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan, beras merah, atau tepung terigu yang tidak disosoh (whole wheat flour).

#dari berbagai sumber