Kolesterol berperan dalam menjaga fungsi tubuh. Tidak hanya membantu tubuh membuat vitamin D, kolesterol baik HDL juga penting untuk membantu penyerapan asam lemak esensial dan produksi hormon-hormon seks. Akan tetapi, terlalu banyak  kolesterol, khususnya kolesterol jahat LDL, justru akan menyebabkan penimbunan lemak di pembuluh darah yang akhirnya memicu serangan jantung serta stroke.

Kolesterol terdapat secara alami di dalam tubuh, selain itu kolesterol juga berasal dari makanan. Karena itu, salah satu kunci mengontrol kolesterol adalah dengan membatasi sumber makanan yang kaya kolesterol dan menambah asupan makanan yang membantu menurunkan kolesterol.

Berikut adalah 5 jenis makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol anda:

1. Ikan dan omega-3

Diet kaya omega-3 bisa menurunkan risiko penyakit jantung,  menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko pengentalan darah. Beberapa jenis omega-3, seperti Docosahexaenoic acid (DHA) dan Eicosapentaenoic acid (EPA) terdapat pada makanan laut seperti salmon, albacore, tuna, herring, dan mackerel. Dokter menganjurkan untuk mengonsumsi paling sedikit 2 takar ikan kaya omega-3 per minggu. Studi dari Norwegian University of Science and Technology menemukan, pengidap diebetes tipe 2 yang mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi selaam 9 minggu mengalami penurunan ukuran dan konsentrasi beberapa jenis lipoprotein (kolesterol) di dalam tubuh.

Selain ikan ini, lemak-lemak baik dari alpukat, zaitun dan minyak zaitun juga bisa melindungi dari penyakit jantung dan diabetes. Dua puluh enam dari 30 gram lemak yang dikandung alpukat merupakan lemak tidak jenuh yang baik untuk jantung dan bisa meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Selain itu, minyak biji rami juga bisa menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

2. Kacang-kacangan

Sama seperti ikan, kacang-kacangan juga mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu mengeliminasi risiko penyakit jantung. Kacang-kacangan, seperti almond dan kenari bisa membantu menurunkan kolesterol. Diet penurun kolesterol yang dilengkapi dengan 1/3 cangkir kenari per hari dinyatakan bisa mengurangi kadar kolesterol jahat LDL hingga 12%. Sedang kemiri terbukti tidak hanya menurunkan kadar koleterol jahat LDl tetapi juga membantu mempertahankan kadar  kolesterol baik HDL. Penn State study menunjukkan, mengonsumsi kenari hijau secara sinifikan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat LDL.

3. Kayu manis

Sebuah studi yang dipublikasikan di  journal Diabetes Care menemukan, mengonsumsi 1/2 sendok teh kayu manis sehari secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada pengidap diabetes tipe 2. Selain itu, cara ini juga terbukti efektif mengurangi trigliserida, kolesterol jahat LDL, serta kadar kolesterol total.

4. Oat dan biji-bijian

Kandungan serat larut dalam air di dalam oat dan biji-bijian sangat penting dalam menurunkan kadar kolesterol. Dokter menganjurkan untuk mengonsumsi 2-4 cangkir oat atau sereal jelai setiap hari untuk mendapatkan efek penurun kolesterol dari serat larut (Beta Glucan) di dalamnya. Selain itu, kandungan minyak dalam beras merah (bukan seratnya) juga bisa menurunkan kolesterol. Anda bisa memadukan kacang dengan beras merah untuk mendapatkan protein lengkap yang rendah lemak jenuh.

5. Buah dan sayuran

Anda pasti sudah tahu kalau buah dan sayuran kaya vitamin. Tidak hanya itu, buah dan sayuran tertentu juga bisa bisa membantu menurunkan kolesterol. Buah tersebut termasuk apel, anggur, jeruk dan aprikot sedang sayur meliputi kol, bawang putih, ubi jalar. Selain bebas kolesterol, makanan ini juga kaya serat dan pectin, 2 unsur yang terbukti efektif menurunkan kolesterol.

Lima Jenis Minuman Penurun Kolesterol

Kolesterol jahat memang sebaiknya jangan ditumpuk karena berbahaya untuk kesehatan. Namun, urusan menurunkan kolesterol ternyata tidak mudah. Selain mengurangi asupan makanan yang mengandung lemak dan berolahraga, beberapa jenis minuman juga efektif untuk menurunkan kolesterol.

1. Jus Lemon

Jus lemon atau segelas air hangat yang diberi perasan jeruk lemon. Minuman ini baik untuk memelihara kesehatan hati dan menurunkan kolesterol. Menurut American Dietetic Association, limonoids dalam lemon yang menyebabkan rasa pahit pada jeruk berguna untuk menurunkan kolesterol. Di dalam lever, kolesterol dibuat dari bahan yang disebut apolipoprotein B dan trigliserida. Salah satu jenis limonoids, yaitu limonin, bekerja memperlambat produksi apolipoprotein dan trigliserida tadi.

Lemon juga kaya vitamin C, antioksidan yang kuat. Dalam Nigerian Journal of Physiological Sciences dilaporkan bahwa vitamin C dari lemon ini setelah dikonsumsi selama 30 hari dapat menurunkan kolesterol secara signifikan.

2. Anggur Merah

Jus anggur atau anggur merah (wine) sangat kaya antioksidan, yang akan membantu meningkatkan HDL.

Riset yang dilakukan pada tahun 2004 oleh dr Jane Freedman dari Boston University Medical School menunjukkan, minum jus anggur dalam 14 hari berturut-turut akan menaikkan kadar HDL dan menurunkan kolesterol total.

3. Jus Bawang Putih

Jus yang menggunakan bawang putih juga baik untuk meluruhkan kolesterol.

Studi di Munich University, Jerman, menemukan bahwa menambahkan bawang putih ke dalam diet akan menurunkan kolesterol jahat sekitar 10 persen dalam empat bulan. Mengonsumsi bawang putih segar sering jadi masalah bagi banyak orang karena rasa yang tidak enak dan aromanya menyengat. Supaya lebih mudah masuk ke tubuh kita, bawang putih bisa dikreasikan dengan buah-buahan yang enak, menjadi jus kaya manfaat.

4. Teh

Menurut penelitian, EGCG (epigallocatechin gallate), yaitu komponen bioaktif paling dominan dalam teh terbukti mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Artinya dengan mengonsumsi teh setiap hari dalam jumlah yang wajar, risiko penyumbatan pembuluh darah penyebab penyakit jantung dapat dikurangi.

5. Susu Keledai

Susu sapi, susu kambing, atau susu kedelai mungkin sudah biasa dikonsumsi. Bagaimana dengan susu dari keledai? Para peneliti mengungkapkan bahwa susu keledai jauh lebih bernutrisi daripada susu sapi. Susu keledai juga mengandung sedikit lemak.

Para peneliti dari Universitas Naples, Italia, melakukan perbandingan antara susu keledai dan susu sapi. Hasilnya, susu keledai mengandung lebih sedikit lemak dan mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu menurunkan kolesterol.

Dalam penelitian yang dilakukan terhadap hewan percobaan, diketahui bahwa hewan yang diberi susu keledai memiliki kadar lemak darah trigliserida lebih rendah dan sistem metabolik mereka tidak stres.

Kadar trigliserida dan kolesterol yang tinggi merupakan pemicu penyempitan pembuluh arteri sehingga aliran darah tersumbat. Kondisi ini bisa memicu serangan jantung dan stroke.

Para peneliti juga menemukan bahwa susu keledai mengandung kalsium tinggi, hampir sama dengan ASI, serta bisa dipakai pada anak-anak yang alergi pada susu sapi.

Dalam sebuah presentasi pada European Congress on Obesity di Turki, para peneliti juga menyatakan bahwa konsumsi susu keledai bisa digiatkan.

#kompas, dll